大学篮球传球训练计划（篮球传球技术要领简短）

2026-04-15 17阅读

篮球训练和力量训练怎么安排

力量训练安排：腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效方法。

安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。

最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。训练前进行慢跑800—1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

基础技能训练计划（适合初学者）运球训练：每天30分钟，包括原地运球、行进间运球、变向运球（如胯下、背后运球）。投篮训练：每天100-200次投篮，分定点投篮（罚球线、三分线）和移动投篮。传球练习：与搭档练习胸前传球、击地传球、长传，每组10-15次，共3组。

对于篮球初学者而言，控球技术的核心在于基础动作的规范性与重复训练的持续性。以下是每日可执行的系统性训练计划，分为基础巩固、进阶强化和实战应用三个阶段，每个阶段需控制总时长在20-30分钟。

系统练习篮球身体对抗训练的方法主要包括以下几点：增强力量训练使用器械训练：通过哑铃、手铃等器械进行专项力量训练，特别是腕力和小臂力量的提升，这对于投篮的稳定性和准确性至关重要。力量训练不仅能帮助球员在对抗中保持稳定，还能提高爆发力和弹跳力。

1、动作名称：单手前、后运球动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

2、看过不少篮球视频，我对你的建议是每天练运球，首先以我的经验来说，先练你的弱手，懂吧。

3、在进行篮球绕杆动作时，将自己的姿势调整为惯用脚在前，另一只脚在后，屈膝降低身体的重心，重心放在前脚，双手护球随时准备发力蹬地出发。好的准备动作可以让自己更快地达到目标地点，更好地完成篮球绕杆动作。